Glossaire Top

Tout en vous promenant (ou en allant au travail…) solliciter vos sens en prenant conscience de ce que vous voyez, entendez, sentez et ressentez.

Face à une personne/groupe agressif, imaginez mentalement qu’un plexiglass ou une bulle transparente, etc. est entre vous et la personne/groupe pour filtrer les remarques négatives.

Consiste à porter votre attention sur vos sensations de tout ou partie de votre corps. (Re) centrage sur vous-même et prise de recul. Cet exercice très court, d’une à deux minutes permet de gérer son stress et de récupérer une certaine énergie.

Avoir des objectifs clairs pour le travail mental en PMR, RM, RP. : Concret, Logique, Adapté, Internalisé, Réalisable, Ecologique.

La pensée est accompagnée par la verbalisation intériorisée pour organiser, structurer vos actions, mémoriser et se faire des renforcements (positifs). Utiliser un DI positif avec des phrases et des mots valorisants.

Échauffement physique associé à une préparation mentale, immédiatement avant une activité à composante surtout physique.

Consiste à porter votre attention sur votre environnement immédiat : voir, entendre, sentir et ressentir (sensations internes et externes).

Représentations sensorielles (EPI-TVAGO : équilibrioception, proprioception, intéroception, toucher, vue, Auditif, ouïe goût et odorat) d’événements, situations, objets ou personnes tels qu’ils ont pu être perçus par le passé, sont vécus dans le présent ou sont anticipés dans l’avenir.

Consiste à prendre conscience, en quelques secondes, juste avant de se lancer dans une activité de sa Météo personnelle ou « état PACE » du moment  et de la Météo de l’activité que vous devez réaliser (caractéristiques psycho-cognitives et/ou physiologiques) afin de vous ajuster au niveau de vigilance adapté. Étape fondamentale dans la préparation mentale et le bon usage des outils TOP pour vous ajuster et donner le meilleur de vous-même.

Lors de votre travail mental (re)vivre vos Pensées, vos Attitudes, vos sensations Corporelles et/ou vos Émotions associées.

Répétez mentalement, en état d’activation, les points clés de ce que vous vous apprêtez à faire. Technique de dynamisation mentale et d’anticipation immédiate. Elle reproduit un schéma mental mis au point en RM et/ou PMR antérieures.

Abordez positivement et en pleine possession de vos moyens (vigilance, motivation et énergie physique, psycho-cognitive et émotionnelle) n’importe quelle situation pour donner le meilleur de vous-même. C’est une anticipation à +/- long terme de votre activité. A utiliser dès que vous avez connaissance du projet.

Pratiquer une relaxation personnalisée pour se récupérer, se ressourcer et se régénérer de préférence en début d’après-midi. Elle peut être suivie ou pas d’un temps de sommeil. La PRO entraîne hypovigilance et hypotonie musculaire donc bien respecter les précautions d’emploi. La période d’inertie post-PRO et post-sieste est raccourcie lorsque vous maîtrisez la reprise dynamisante.

1. Récupérer : durée entre 10 min et 20 min.
2. Vous détendre pour réaliser un travail d’IM (3 à 5 min).

Décontracter volontairement tous vos muscles de la tête aux pieds (ou des pieds à la tête), zone par zone puis globalement. Respecter le principe de précaution.

Consiste à contracter vos muscles pour mieux les relâcher ensuite, zone par zone puis globalement. Respecter le principe de précaution.

Vous détendez tous vos muscles de la tête aux pieds (ou des pieds à la tête), zone par zone puis globalement en ne faisant rien, en laissant faire. Respecter le principe de précaution.

Se détendre de la tête aux pieds (ou des pieds à la tête), zone par zone puis globalement en prenant conscience de vos sensations de détente dans vos différentes zones corporelles. Complète souvent une relaxation musculaire directe ou indirecte ou paradoxale. Respecter le principe de précaution.

Vous choisirez parmi les différentes relaxations (RMI, RMD, ID, Rpa, RS) celles qui vous conviennent le mieux en fonction de votre Météo TOP et de l’objectif (récupération ou détente). La relaxation entraîne hypovigilance et hypotonie musculaire, respecter le principe de précaution.

Termine toutes les techniques TOP passant par la détente ou la relaxation (sauf immédiatement avant de s’endormir). C’est une réactivation musculaire et mentale : respiration dynamisante + réactivation musculaire + images et/ou dialogue interne dynamisants.

Inspirer puis porter votre attention sur votre expiration longue afin de rechercher un effet apaisant. L’effet sera optimisé avec des IM et/ou du DI apaisants.
Respiration complète ou abdominale lente.

Inspirer et expirer avec les 3 étages respiratoires : ventre + thorax + épaules (en même temps ou séparément dans un sens ou dans l’autre). Pour optimiser l’effet physiologique de la respiration, vous pouvez ajouter des images mentales et/ou du dialogue interne en rapport avec l’effet recherché : dynamisant ou apaisant.

Porter votre attention sur l’inspiration. L’effet sera optimisé avec des IM et/ou du DI dynamisants.
Respiration complète ou abdominale rapide.

Respiration libératrice pour gérer vos émotions et vos tensions. Expirer (expulser) le négatif puis inspirer du positif (sensations, pensées, émotions).

Répéter mentalement, en état de détente ou pas, un geste précis, un enchaînement de plusieurs mouvements ou une activité dans sa totalité, pour les mémoriser, les reproduire correctement, les améliorer ou les automatiser. Respecter la vitesse de réalisation et les distances.

Pratiquer des étirements en y associant un DI et de l’IM appropriés pour vous maintenir ou revenir très rapidement en Zone d’Activation de l’Action pendant une activité (statique) de longue durée.

Revivre étape par étape, une difficulté surmontée, un événement passé vécu au départ comme stressant ou à fort enjeux qui ont été sources de satisfaction, de fierté…. une fois réalisé.

Consiste à gonfler le ventre pour inspirer et rentrer le ventre pour expirer

Au réveil, après sa Météo TOP, réaliser des étirements ou des mouvements dynamisants associés à des respirations dynamisantes et de l’IM/ DI dynamisants.

Consiste à revivre (Pensées, Attitudes, Sensations Corporelles, et/ou Emotions ou en faisant appel à vos sensations internes et externes), lors d’une pause ou en fin de journée, les petits instants et s’il y en a les grands moments de plaisir et de bonheur du jour.

Basé sur le réflexe conditionné. Moyen réflexe, utilisé en situation stressante, pour rester ou revenir rapidement dans la zone d’activation de l’action. Cela peut être un geste et/ou dialogue interne et/ou son et/ou sensation et/ou image visuelle.