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Tout en vous promenant (ou en allant au travail…) solliciter vos sens en prenant consciences de ce que vous voyez, entendez, sentez et ressentez.

Face à une personne/groupe agressif, imaginez mentalement qu’un plexiglass ou une bulle transparente, etc. est entre vous et la personne/groupe pour filtrer les remarques négatives.

Consiste à porter votre attention sur vos sensations de tout ou partie de votre corps. (Re) centrage sur vous-même et prise de recul. Cet exercice très court, d’une à deux minutes permet de récupérer une certaine énergie.

En pensant, vous vous parlez. La pensée est accompagnée par la verbalisation intériorisée pour organiser, structurer ou mémoriser vos pensées en vue d’agir. Utiliser un DI : phrases, mots valorisants.

Échauffement physique associé à une préparation mentale, immédiatement avant une activité à composante surtout physique.

Consiste à porter votre attention sur votre environnement immédiat : voir, entendre, sentir et ressentir. Si vous êtes debout ou ne train de vous déplacer, prendre conscience des sensations internes au niveau des articulation (proprioception).

Représentation sensorielle (proprioception, vue, ouïe, toucher, goût et odorat) d’événements, situations, objets ou personnes tels qu’ils ont pu être perçus par le passé, sont vécus dans le présent ou sont anticipés dans l’avenir.

Prenez conscience en quelques secondes de votre état PACE (Pensées, Attitudes, Corps, Émotions) dans lequel vous êtes. Étape fondamentale dans la préparation mentale et le bon usage des outils TOP pour mener vos activités dans de bonnes conditions.

Lors de votre travail mental (re)vivre vos Pensées, vos Attitudes, vos sensations Corporelles et/ou vos Émotions associés.

Répétez mentalement, en état d’activation, les points clés de ce que vous vous apprêtez à faire. Technique de dynamisation mentale et d’anticipation immédiate. Elle reproduit un schéma mental mis au point en RM et/ou PMR antérieures.

Abordez positivement et en pleine possession de vos moyens (vigilance, motivation et énergie physiques, psycho-cognitifs, émotionnels) n’importe quelle situation pour donner le meilleur de vous-même. C’est une anticipation à +/- long terme de votre activité. A utiliser dès que vous avez connaissance du projet.

1. Récupérer : durée entre 10 min et 20 min.
2. Vous détendre pour réaliser un travail d’IM (3 à 5 min).

Décontractez volontairement tous vos muscles de la tête aux pieds (ou des pieds à la tête), zone par zone puis globalement. Respectez le principe de précaution.

Consiste à contracter vos muscles pour mieux les relâcher ensuite, zone par zone puis globalement. Respectez le principe de précaution.

Vous vous détendez en ne faisant rien, en laissant faire.

Détendez-vous de la tête aux pieds en prenant conscience de vos sensations de détente dans vos différentes zones corporelles. Complète souvent une relaxation musculaire directe ou indirecte ou paradoxale.

Choisissez parmi les différentes relaxations (RMI, RMD, ID, Rpa, RS) celles qui vous conviennent le mieux en fonction de l’objectif. La relaxation entraîne hypovigilance et hypotonie musculaire, respectez un principe de précaution : période d’inertie (hypovigilance et hypotonie). Cette période d’inertie est raccourcie lorsque vous maîtrisez la reprise dynamisante.

• Inspirez puis portez votre attention sur votre expiration longue et continue afin de rechercher un effet apaisant. L’effet sera optimisé avec des IM et/ou du DI apaisant.
Respiration abdominale lente. Inspirez en gonflant le ventre et expirez en rentrant le ventre lentement. Associez des images mentales apaisantes.

Termine toutes les techniques TOP passant par la détente ou la relaxation (sauf immédiatement avant de s’endormir). C’est une réactivation musculaire et mentale : respiration dynamisante + réactivation musculaire + images et/ou dialogue interne dynamisants.

Inspirez et expirez avec les 3 étages respiratoires : ventre + thorax + épaules (en même temps ou séparément dans un sens ou dans l’autre). Pour optimiser l’effet physiologique de la respiration, vous pouvez ajouter des images mentales et/ou du dialogue interne en rapport avec l’effet recherché : dynamisant ou apaisant.

• Respiration dynamisante complète. Portez votre attention sur l’inspiration. L’effet sera optimisé avec des IM et/ou du DI dynamisants.
• Respiration abdominale rapide. Inspirez en gonflant le ventre et expirez en rentrant le ventre rapidement. Associez des images mentales dynamisantes.

Respiration libératrice pour gérer vos émotions et vos tensions. Expirer (expulser) le négatif puis inspirer du positif (sensations, pensées, émotions).

Répétez mentalement, en état de détente, un geste précis, un enchaînement de plusieurs mouvements ou actions ou une activité dans sa totalité, pour les mémoriser, les reproduire correctement, les améliorer ou les automatiser. Respecter par exemple la durée et les distances.

Vous maintenir ou revenir très rapidement en Zone d’Activation de l’Action pendant votre activité de longue durée, en particulier quand vous sentez monter les tensions (physiques et/ou psychiques).

Revivez étape par étape, une difficulté surmontée, un événement passé vécu au départ comme stressant ou à fort enjeux qui ont été sources de satisfaction, de fierté…. une fois réalisé.

Au réveil, réalisez des étirements ou des mouvements dynamisants associés à des respirations qui correspondent à l’état d’éveil et de vigilance recherché associé à l’IM et/ou DI.

Basé sur le réflexe pavlovien (conditionné). Moyen réflexe, utilisé en situation stressante, pour rester dans la zone d’activation nécessaire à l’action et pour disposer de toutes vos ressources pour réaliser la performance souhaitée. Cela peut être un geste et/ou dialogue interne et/ou son et/ou sensation et/ou image visuelle.